減肥兼顧營養(yǎng)和效果，主食選擇有講究

一到春天，不少人便謀劃著開始減肥。在“管住嘴”方面，“不吃主食”似乎成了秘訣。然而，這樣做的隱形代價可能是加速體重反彈，甚至損害健康。減肥期，到底怎么吃才能兼顧營養(yǎng)與效果？主食種類、攝入量、飲食搭配都有講究。

在老百姓的餐桌上，米飯、面條等一直是主角。近些年，關于主食的“討伐”卻越來越多，無營養(yǎng)、碳水炸彈、會發(fā)胖……一些人之所以排斥主食，主要與它含有碳水化合物有關。

碳水化合物是人體必需的營養(yǎng)素之一，主要作用是供能，成年人每天所需能量的一半以上來自它。若供應不足，可能影響臟器功能。中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院教授范志紅表示，長期攝入蛋糕、薯片、甜飲料等劣質(zhì)碳水化合物，會加速肥胖。被精加工做成的米飯、饅頭等主食，除了含碳水化合物之外，還含有一定量的蛋白質(zhì)與維生素、礦物質(zhì)。

健康減肥，并非拋棄主食，而是要保證營養(yǎng)攝入全面。長期吃不夠主食，可能造成肌肉流失、免疫力下降、經(jīng)期紊亂，甚至抑郁、失眠等問題。不碰主食，短期內(nèi)確實能減重，但一恢復吃就會反彈到更大體重，還可能增加膽囊疾病、腎結(jié)石、胃腸病、骨質(zhì)疏松等風險。

范志紅表示，真正有減肥效果的主食，飽腹感強，依據(jù)營養(yǎng)優(yōu)勢分為三個“黃金等級”。A級：紅小豆、綠豆、鷹嘴豆等富含淀粉的雜豆，血糖升高較平緩，能預防蛋白質(zhì)攝入不足的問題。B級：燕麥、莜麥、小米等全谷物，維生素和礦物質(zhì)含量是精白米的幾倍。C級：土豆、紅薯、山藥等薯類或蔬菜，鉀含量高，還含有維生素C，推薦蒸煮的烹飪方式。

饅頭、白米飯、白米粥、白面餃子、年糕等主食，餐后血糖上升速度快，不利于控制食欲。甜面包、甜餅干、膨化食品、油炸食品等，最好忌口。

減肥期，怎么吃能減輕饑餓感？

《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每人每天攝入的全谷物、雜豆要有50到150克，約占主食一半，薯類50到100克。減肥者每天的主食（干重）最少不應低于50克，最多不應高于225克。

研究顯示，早餐食物種類越豐富，減肥效果越顯著。減肥者要吃好早餐，建議以液體食物為主，如稀粥、豆?jié){等，首選營養(yǎng)密度高、飽腹感強的雜糧粥，固體食物要限量；蔬菜宜涼拌、白灼；不要用果汁代替完整水果；吃夠牛奶、雞蛋、牛肉等蛋白質(zhì)類食物。

為了減輕饑餓感，建議每餐保證粗纖維，午餐與晚餐之間吃點水果或堅果，吃飯前先喝些湯。此外，習慣晚上運動的人，建議餐前進行。需要提醒的是，減重期不要讓自己過于饑餓，一定要保證三餐。

《 人民日報 》（ 2025年03月12日 10 版）