這樣“坐”想不“突出”都難

辦公室一族往往是聳肩、含胸、身體前傾地坐著，這樣大大加重了脊柱尤其是腰椎的負(fù)擔(dān)。腰椎間盤(pán)是非常容易受影響的結(jié)構(gòu)，其中的髓核在腰椎屈曲時(shí)容易往后移動(dòng)，加之上下兩個(gè)椎骨向后擠壓椎間盤(pán)，導(dǎo)致椎間盤(pán)后部的壓力會(huì)異常增加。髓核一旦突破纖維環(huán)的限制，對(duì)后方的神經(jīng)產(chǎn)生壓迫，就變成我們常說(shuō)的腰椎間盤(pán)突出了。

腰突嚴(yán)重時(shí)會(huì)產(chǎn)生腰部疼痛，一側(cè)下肢或雙下肢麻木等一系列臨床癥狀。

這還沒(méi)完，長(zhǎng)時(shí)間一個(gè)姿勢(shì)坐著，肌肉容易發(fā)生勞損，肌肉的力量和耐力也會(huì)越來(lái)越差。上半身的重量全部壓在椎骨上，椎間盤(pán)受力越來(lái)越大，磨損自然就越來(lái)越嚴(yán)重。

腰突與腰突癥是兩碼事兒

有的人僅是體檢而進(jìn)行腰椎MRI檢查，報(bào)告單常常出現(xiàn)“腰椎退行性改變”、“椎間盤(pán)膨出”、“椎間盤(pán)突出”等字樣，其實(shí)這種情況無(wú)需過(guò)分緊張。

腰突與腰突癥是兩個(gè)不同的概念。從影像學(xué)看到椎間盤(pán)出現(xiàn)一定程度、一定范圍的突出，但沒(méi)有什么癥狀，只是感覺(jué)腰部酸軟無(wú)力，容易發(fā)生疼痛時(shí)，不需要用醫(yī)學(xué)方法進(jìn)行治療，只要注意增強(qiáng)腰背肌肉的鍛煉即可。

只有椎間盤(pán)突出壓迫了硬膜、神經(jīng)，導(dǎo)致了跟影像學(xué)一致的疼痛、麻木、無(wú)力等癥狀，才能診斷為腰椎間盤(pán)突出癥。

正確的坐姿長(zhǎng)這樣

長(zhǎng)期伏案的人，要調(diào)整好自己的桌椅高度、電腦位置。保持脊柱正直，保持頭、頸、胸的正常生理曲線。最好能有一定后傾角的靠背，讓腰椎有依靠、不懸空，且材質(zhì)應(yīng)選擇硬質(zhì)或者偏硬的。

久坐族建議每隔30至60分鐘起身走走，拉伸拉伸肌肉，放松身心，不要保持一個(gè)姿勢(shì)過(guò)久。

腰背肌力量得這樣練

治療腰椎間盤(pán)突出癥的第一步是臥床休息，讓腰椎不再受力，椎間盤(pán)不再受壓，恢復(fù)其本來(lái)的彈性和厚度。但只有運(yùn)動(dòng)、維持椎間盤(pán)的力量平衡才是預(yù)防和治療腰椎間盤(pán)突出以及腰椎間盤(pán)突出癥的最重要手段。

這里推薦“五點(diǎn)支撐”鍛煉方法，此方法可鍛煉腰背部肌肉，適合腰部肌肉力量較為薄弱的人群，也適用于腰突早期保守治療及腰椎術(shù)后的康復(fù)鍛煉。

首先，仰臥，雙臂自然放在身體兩側(cè)，兩腳之間與肩同寬，雙腿稍微彎曲，腳放于地面，使膝關(guān)節(jié)呈大于90度的鈍角。用雙腳、雙肘和頭后部支撐身體，用力向上挺腹，讓腰背像拱橋一樣挺起來(lái)，身體呈反弓形。堅(jiān)持5秒鐘，然后恢復(fù)仰臥姿勢(shì)，力量不足的人，不必做足時(shí)間和幅度。

這樣每天做2至3組，每組做30至40次，可鍛煉腰部肌肉的力量。

除此之外，還要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)鍛煉，推薦游泳，尤其是蛙泳是鍛煉腰椎的最好運(yùn)動(dòng)方式，游泳適合任何年齡段的人群，而且是非負(fù)重活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量大，不易疲勞，不容易引起意外損傷，還可以緩解精神壓力。

敲黑板

鍛煉腰背肌把握五個(gè)細(xì)節(jié)

1.腰背肌肌力鍛煉為加強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性的方法，不是治療腰痛的措施，腰痛時(shí)不能練，待腰痛恢復(fù)后再開(kāi)始。

2.鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度要因人而異，應(yīng)循序漸進(jìn)，每天可逐漸增加鍛煉量。

3.鍛煉時(shí)不宜突然用力過(guò)猛,以防因鍛煉而傷及腰。這是一種靜力性的訓(xùn)練，只需緩緩用力即可。

4.如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀。

5.如果腰部疼痛劇烈、雙下肢麻木，疼痛或者經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉疼痛緩解不明顯者，需要到醫(yī)生處就診。

（作者來(lái)自首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院）

編輯:月兒